Come puoi perdere peso e, allo stesso tempo, mettere massa muscolare?
L’allenamento muscolare mirato è uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso corporeo e perdere peso. Infatti, attraverso l’allenamento fatto tramite i pesi, puoi riuscire a bruciare i grassi.
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L’allenamento muscolare mirato è uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso corporeo. Il massimo beneficio si ottiene allenando tutti i gruppi muscolari. Bruci più calorie e migliori la tua salute con qualsiasi tipo di esercizio. Dunque, punta a un allenamento di tutto il corpo. Quando alleni tutti i tuoi muscoli, bruci più calorie. Tuttavia, non dimenticare che anche gli esercizi in cui usiamo il nostro peso corporeo fanno parte dell’allenamento della forza, come le flessioni.
Dunque, puoi combinare il tuo esercizio fatto con il peso corporeo con l’allenamento di resistenza. È così che puoi perdere peso ancora più velocemente. L’allenamento basato sulla forza non è l’ideale solo per gli uomini, ma anche le donne beneficiano della costruzione muscolare.
Come può aiutare l’allenamento con i pesi?
Le calorie vengono bruciate durante l’esercizio, come nel caso di esercizi ad alta intensità. Il numero esatto dipende dai pesi, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Più faticoso è l’allenamento della forza, più calorie, grosso modo, vengono bruciate.
L’effetto post combustione si manifesta immediatamente dopo l’allenamento ed è massimo nelle prime ore dopo la sessione di allenamento. A causa del continuo aumento del metabolismo basale, vengono bruciate calorie aggiuntive e il grasso corporeo viene ridotto.
Gli studi dimostrano che ciò che conta è l’intensità dell’allenamento e non la durata. Se vuoi sfruttare l’effetto, devi limitare il numero di ripetizioni e utilizzare la capacità massima dei muscoli. Tuttavia, se sei un principiante inizia il tuo lavoro gradualmente.
L’allenamento della forza costruisce la massa muscolare magra e aumenta il tuo tasso metabolico, che a sua volta abbassa la tua percentuale di grasso corporeo anche quando sei a riposo. Più muscoli magri hai, più alto è il tuo tasso metabolico basale, che per un periodo di tempo porta alla perdita di grasso corporeo. Se riesci a costruire 3 kg di muscoli in più, avrai bisogno di consumare circa 1.060 calorie in più ogni settimana senza molto sforzo.
Allenamento con i pesi per i principianti
L’allenamento con i pesi è adatto a tutti, ma è importante adattare gli esercizi alle proprie esigenze fisiche. Evita di iniziare con un peso eccessivo o di esercitarti troppo frequentemente. Una volta che ti sei adattato al lavoro, non devi strafare credendo di essere pronto a sforzi da “Iron Man”. Infatti, l’eccesso può causare lesioni.
Usa il buon senso: se senti dolore, fermati. Passa semplicemente a un altro gruppo muscolare. Questo può essere ulteriormente aumentato nel tempo. Anche il numero di serie e ripetizioni deve essere basso all’inizio. Una serie di allenamento o due serie di dieci ripetizioni è sufficiente la prima volta. Poi il carico di allenamento deve essere aumentato in base al miglioramento delle prestazioni.
Allenamento con i pesi per le donne
L’allenamento con i pesi è un metodo per bruciare i grassi altrettanto efficace per le donne quanto lo è per gli uomini. In molti casi, le donne hanno paura di avere muscoli dall’aspetto innaturale.
Questa paura è assolutamente infondata, poiché le donne sono praticamente incapaci di sviluppare muscoli così pronunciati a causa del loro equilibrio ormonale diversamente composto. Tuttavia, è consigliabile non misurarsi con gli uomini quando si tratta di pesi, anzi è consigliabile iniziare solo con piccoli pesi.
Per cominciare, è sufficiente eseguire ogni esercizio una o due volte con dieci ripetizioni. Nel tempo puoi aumentare il peso e il numero di serie per stimolare ulteriormente il muscolo e quindi lasciare che la combustione dei grassi funzioni a piena velocità.
Qual è l’effetto della costruzione della massa muscolare sul tuo peso corporeo?
Ci sono molti benefici nell’avere una percentuale di grasso corporeo più bassa. Può portare a migliori prestazioni fisiche, a una salute migliore e a un aspetto più giovane. L’obiettivo principale deve essere la riduzione del grasso corporeo ed evita di perdere peso in modo immediato. Questo porta ad un aumento del testosterone e degli ormoni della crescita, che ha un effetto positivo sulla ripartizione del grasso.
Allenamento ideale
Idealmente, hai un trainer che crea un piano di allenamento individuale in base alle tue esigenze speciali. Se vuoi osare da solo, sia a casa che in palestra, ti offriamo alcuni consigli su come perdere peso attraverso l’allenamento della forza. La priorità assoluta è che i muscoli più grandi contribuiscono a un metabolismo basale più elevato. Pertanto, scegli questo tipo di allenamento se non hai abbastanza tempo per tutti i gruppi muscolari.
- Varia gli allenamenti: non utilizzare sempre gli stessi esercizi o gli stessi attrezzi per l’allenamento per un gruppo muscolare.
- Rendi i tuoi allenamenti equilibrati: esegui circa due esercizi per gruppo muscolare.
- Usa un abbigliamento sportivo comodo: libertà di movimento e comfort sono essenziali quando fai sport.
- Definisci degli obiettivi realistici: devi essere in grado di sostenere l’allenamento della forza a lungo termine.
- Allenati in modo uniforme: non fare movimenti a scatti, ma costanti e lenti.
- Esercitati regolarmente: fai esercizio due o tre volte a settimana.
- Allenati in modo strutturato: da una a quattro serie di circa 10-20 ripetizioni (e una pausa di 30 secondi tra le serie).
- Fai una pausa dall’allenamento: dai ai muscoli abbastanza tempo (almeno un giorno) per rigenerarsi.
- Pianifica l’allenamento: riserva determinati orari all’allenamento.
- Considera i progressi dell’allenamento: aumenta l’intensità (aumenta i pesi) per impostare nuovi stimoli.
- Allenati con un compagno: l’allenamento per due può essere più piacevole e ti senti obbligato a rispettare l’appuntamento.
- Come puoi riuscire a costruire la tua massa muscolare
La costruzione dei muscoli è tutta una questione di proteine. Uova, pesce e carne sono buone fonti di proteine per la costruzione dei muscoli. Se pratichi altri sport, come il calcio o il calcetto, puoi comunque mettere su un po’ di muscoli non coinvolti nel classico allenamento della forza.
Il tuo allenamento deve essere il più vario possibile. Questo ti aiuterà a rimanere motivato. Bere dell’acqua mentre ti alleni è utile e, se vuoi, puoi anche utilizzare bevande sportive che contengono meno calorie, ma alcune ne hanno molte.
Nutri il tuo corpo in modo appropriato
Se vuoi ridurre il grasso e perdere peso, una dieta sana e ipocalorica è l’ideale. Tuttavia, prima di un allenamento, è puoi mangiare dei carboidrati. Ad esempio, puoi mangiare una barretta di muesli. In questo modo eviti di trovarti in uno stato di debolezza durante un allenamento intenso.
Gli atleti spesso mangiano pasta qualche ora prima dell’esercizio. Ma puoi anche mangiare un pezzo di frutta. Un elevato apporto calorico deve ovviamente essere evitato, dato che la tua intenzione è quella di perdere grasso. Evitare i piatti troppo grassi è importante, ma non tanto quanto evitare quelli troppo magri. Non avere abbastanza calcio e altri nutrienti importanti è molto più dannoso per la salute che consumare un po’ più di grasso.
Effetti positivi dell’allenamento con i pesi
Abbiamo già evidenziato gli aspetti positivi della perdita di grasso. Tuttavia, devi essere consapevole che l’allenamento con i pesi ha altri effetti positivi. Devi tenerlo a mente se non sei motivato ad allenarti. Ecco alcuni effetti positivi:
- La postura migliora.
- Il rischio di osteoporosi diminuisce.
- Riduci il dolore (ad esempio, un minor rischio di mal di schiena).
- La fiducia in sé stesso spesso migliora.
- Si contrasta la riduzione della massa muscolare in età avanzata (inizia prima dei 30 anni).
- Sei più resiliente.
- Ti senti più in forma.
- Hai più vitalità.
- Sembri più attraente.
- I muscoli sono più forti, ti stabilizzano e sostengono il corpo.
Conclusione
Per riassumere, l’allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per aiutare il tuo corpo a bruciare calorie extra e allo stesso tempo ottenere muscoli più grandi e più forti. La chiave è variare i tuoi allenamenti in modo da avere diversi stimoli e non annoiarti.
Per perdere peso, è ovviamente consigliabile combinare l’allenamento della forza con altre misure. È importante prestare attenzione a una dieta sana e ipocalorica. La cosa più importante è assicurarsi di consumare più calorie di quelle che consuma il tuo corpo.
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